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RECOMENDACIONES

RECOMMENDATIONS

RECOMENDACIONES PARA
CICLOTURISMO.


Estas son las recomendaciones generales que se pueden dar para que las experiencias de cicloturismo resulten gratas.  Obviamente no es absolutamente necesario llevar todo lo que se indica. 

Para decidir qué llevar debes considerar factores como: utilidad, necesidad, funcionalidad, peso y tamaño.

El objeto de estos consejos es ayudar a minimizar los riesgos y superar algún percance o dificultad que pudiera ocurrir en el camino.

Las aplicaciones dependerán del tipo de viaje que se emprenda, duración, destino, facilidades o carencias en la ruta y las necesidades propias de cada caso, quedando a criterio de cada persona lo que le resulte más conveniente.

Recuerde siempre el principio de viajar lo más ligero posible y con lo mínimo útil y necesario.

  


RECOMMENDATIONS FOR CYCLE TOURING


These are minimum necessary recommendations to make cycle touring a great experience.
Obviously all items listed here are not absolutely necessary to bring.

To decide what to bring consider facts as: utility, need, functionality, weight and size.

This advice is intended to help minimize the risks and enhance the chances to overcome any difficulty.

They apply depending on the type of trip, duration, destination, supplies and services available on the way, etc. it is up to you to decide what best fits your needs.

Always keep in mind to travel as light as possible and to bring the minimum necessary useful stuff.

QUE LLEVAR
Personal equipment - perucycling.com
WHAT TO BRING
Equipo personal para viajes en bicicleta   Personal equipment for bike trips
Casco (nosotros proveemos los cascos pero si tu prefieres puedes llevar el tuyo) Helmet (we provide the helmets, but if you like bring your own)
Lentes Gafas / Sun glasses  Sun glasses
Guantes   Guantes / Gloves  Gloves  
Botellas reusables con bebida hidratante.  Botellas reusables / Re-usable water bottles  Re-usable water bottle with hydration fluid 
Shorts de ciclismo con acolchamiento para el asiento.  Shorts de ciclismo / Cycling shorts  Cycling shorts with seat padding 
Polo de ciclismo. Jersey de ciclismo / Cycling jersey Cycling jersey
Repelente de insectos   Repelente / Insect repellent  Insect repellent  
Bloqueador solar: FPS 30 Bloqueador solar: FPS 30   Bloqueador solar / Sun screen  Sun screen SPF 30  
Medicamentos personales  Medicinas / Medicines  Personal medicines 
     
     
Equipo opcional.    Optional equipment 
Mochila hydrapak  Backpack  Hydration backpack 
Rodilleras.  Rodilleras / Knee guards  Knee guards 
Sujetadores elásticos.  Bungee cord  Bungee cords 
Casaca y pantalón cortaviento.  Cortaviento / Windproof clothing  Windproof jacket and pants 
Cámara fotográfica.  Canon D10  Camera. 
Linterna frontal  Linterna frontal / Headlamp  Headlamp 
Reproductor de música personal   Ipod  Personal music player  
Cargador y Baterías para la cámara, linterna y reproductor  Charger and batteries  Charger and Batteries for camera, headlamp and player. 
Cuchilla multiusos   Cuchilla multiuso / Multi-function knife  Multipurpose knife  
Binoculares ligeros   Lightweight binoculars  Lightweight binoculars 
Lápiz y Libreta para apuntes   Lapicero y libreta de notas / Pen and notebook  Pencil and Notebook 
Bolsa de dormir   Sleeping bag  sleeping bag 
Colchoneta aislante Sleeping pad  sleeping pad
Tus pedales favoritos  Pedals  Your own favorite pedals 
Tu zapatos de ciclo-montañismo favoritos  Mountain bike cycling shoes  Your favorite mountain biking shoes 
     
 

VESTIMENTA y CALZADO

Vestimenta para el día / sol / calor
El mejor material es el poliéster o la lycra expandex, por sus propiedades hidrofóbicas, es decir las fibras no absorben la humedad del sudor y se secan rápido lo que favorece la refrigeración del cuerpo al evaporarse el agua con facilidad.
El nylon y el algodón no sirven pues absorben y retienen la humedad y demoran en secar, no evaporan rápido por lo tanto no ayudan a refrigerar el cuerpo.
La ropa debe ser suelta y de color claro pues bloquean mejor la radiación solar y absorben menos calor.
Los colores azul, verde y beige protegen mejor contra la radiación ultravioleta.

Ropa recomendable
a. Pantalones tipo cargo con piernas desmontables (se convierten en shorts).
b. Medias y truzas de polyester o lycra spandex
c. Polos o camisas explorer manga corta o larga según la tolerancia al sol. Los jerseys para ciclismo son una excelente opción. Recomendamos las mangas largas para protegerse de la radiación solar durante las largas horas de pedaleo.
d. Pañoleta
e. Ropa de baño.
f. Shorts para ciclismo de lycra pandex con almohadillado en la sentadera

Vestimenta para noche / frío
Se recomienda el método de las capas de ropa superpuestas progresivamente de acuerdo al nivel de frío para controlar y mantener una temperatura cómoda y evitar sudar en exceso.  La ropa húmeda y fría puede llevar peligrosamente a la hipotermia

Correcto aislamiento térmico progresivo:
1ra capa. Ropa ligera de poliéster para el día.
Primera sensación de frío > ponerse la cubierta cortaviento casaca y pantalón.
Aumenta la sensación de frío > ponerse un cubierta termica de polar debajo de la casaca cortaviento.
Aumenta más el frío > ponerse la cubierta termica polar debajo del pantalón cortaviento.
Ponerse gorra térmica, guantes, bufanda y 2 capas de medias.


Calzado.
Lo mejor es usar buenas zapatillas para correr o zapatos de trekking ligeros.

  


CLOTHING and FOOTWEAR

Clothing for day / sun / hot weather
The best fabric material is polyester or spandex lycra, due to their hydrophobic properties they don’t absorb moisture appreciably and dry fast, this favours body’s refrigeration making evaporation easier.
Nylon and cotton are hydrophilic, absorb and retain moisture, and dry slowly, do not evaporate fast so body’s refrigeration takes longer.
Clothes must fit loose and light colours block solar radiation better and absorb less heat.
Colours blues, green and beige provide better protection against UV radiation.

Recommended garments:
a. Cargo type pants with removable legs
b. Polyester or spandex lycra socks and underwear
c. Shirts or t-shirts, short or long sleeve according with you tolerance against the sun. Cycling jerseys are an excellent option. We recommend the long sleeves to protect your skin of the solar radiation during the long hours cycling trips.
d. Swim suit
e. Cycling shorts
f. Bandana or headband


Clothing for night / cold weather
The progressive layering approach is recommended to keep comfortably warm, control the optimum temperature and avoid excessive dangerous sweat.
Wearing sweat dampened and cold clothes would lead to hypothermia.

Correct progressive layering thermal insulation:
1st layer: Light polyester clothes: shirt and shorts for day hot weather
When temperatures starts to drop, put on the windshield jacket and pants over the 1st  layer.
If temperatures cools more, put on a thermal shirt over the polyester one and the windshield jacket back on.
If temperature declines even more, put on a thermal pant over the shorts and the windshield pant back on.
And pull on the warm hat, gloves, scarf and 2 or 3 layers of socks.


Footwear.
Good running shoes are ideal or light hiking shoes
ALIMENTACIÓN

Alimentos
2 horas antes del ejercicio
1. café con leche
2. huevos
3. pan integral, mermelada, mantequilla
4. 500 cc de rehidratante

Durante el ejercicio
1. plátanos
2. granola
3. barras energéticas
4. frutas secas
5. frutas frescas
6. abundante rehidratante

Después del ejercicio. 
Dentro de las 2 horas posteriores.

1. primera comida
a. yogur
b. leche condensada
c. miel
d. muesli
e. rehidratante

2. segunda comida
a. arroz
b. pastas
c. rehidratante

NUTRITION

Food.
2 hours before exercising

Coffe with milk
Eggs
Whole wheat bread
Mamelade
Butter
500cc hydration fluid

During the exercise
Bananas
Energy bars / granola
Dried fruits
Fresh fruits
Plenty of hydration fluids

After the exercise. 
Within 2 hours after exercising

1st meal
Yogurt
Condensed milk
Honey
Muesli
Hydration fluid

2nd meal
Rice
Pasta
Hydration fluid

HIDRATACIÓN

i. Rehidratantes comerciales: Gatorade, Sporade, Powerade, etc.
ii. Polvo para preparar bebida rehidratante: Gatorade.  Es lo ideal ahorra espacio y peso.

Bebidas rehidratantes caseras: 200 cc de jugo exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas de azucar + 1.5 vasos de agua

HYDRATION.

Comercial hydration fluids are good:  Gatorade, Sporade, Powerade, etc.
A good alternative is the Gatorade powder to mix with water, saves lots of weight and space.

Home made hydration fluid formula:
200 cc of a mix of orange, lemon, tangerine, etc juice (the more varied citrics, the better) + 2 sugar teaspoons + 1.5 glass of water.

             ACLIMATACIÓN A LA ALTURA




Lo básico recomendable para los costeños que no estamos acostumbrados a la altura es descansar y mantenernos en reposo.

Se puede recurrir a un producto farmacéutico muy eficaz cuyo principio activo se denomina “acetazolamida” (también llamado Diamox).

La acetazolamida se usa para reducir la gravedad y la duración de los síntomas [malestar estomacal, cefalea (dolor de cabeza), disnea (respiración entrecortada), mareos, somnolencia y fatiga] de la enfermedad de la altura (soroche).

Se trata de una medicina de emergencia que a veces se utiliza para acelerar la aclimatación, es muy utilizado por los equipos de búsqueda y rescate de montaña.

La acetazolamida reduce los cambios en el pH sanguíneo.  En la altura la sangre se alcaliniza por la acumulación de CO2 (dióxido de carbono), debido a la respiración más rápida (hiperventilación) que hacemos en el afán de obtener más oxígeno del aire enrarecido de la altura.

La acetazolamida hace que los riñones eliminen bicarbonato (la forma básica del CO2), esto re-acidifica la sangre, balanceando los efectos de la hiperventilación.  Es decir la frecuencia urinaria se verá notablemente incrementada, por lo tanto hay que beber mucho líquido también.

Esta re-acidificación actúa como un estimulante respiratorio, lo cual permite respirar más fácilmente por la noche (y evitar la apnea), y así aumenta tu rendimiento de día.

ADVERTENCIA!!
El Diamox es un medicamento a base de sulfa, las personas alérgicas a este compuesto no deben tomarlo.

Los efectos secundarios son: entumecimiento, zumbido en los oídos, o sensaciones de hormigeo o vibración en manos, pies, y labios. También, alteraciones del gusto (sabor metálico).  Efectos poco comunes son dolor de cabeza y náuseas.  Algunos pocos montañistas han reportado visión borrosa.  Todo esto desaparece al dejar de tomar Diamox.

El Diamox no es un remedio mágico e inmediato contra el soroche.  El proceso del tratamiento demora unas 24 a 48 horas o 12 a 24 horas, depende de la persona y de la altitud.

El tratamiento con Diamox debe empezar 24 horas antes de subir a la altura.  La dosis es 1 tableta de 250 mg. cada 12 horas. Una vez en la altura seguir tomándolo hasta que se sienta el alivio o los efectos secundarios sean intolerables.  Todo nunca será más de 3 días.

La verdad es que la mejor forma de combatir los efectos de la altura es tomarte tu tiempo de aclimatación con descanso previo a la actividad,  beber mucho (mate de coca, no alcohol) y analgésicos suaves (paracetamol, aspirina, ibuprofeno) sólo si el dolor de cabeza es insoportable.

El proceso natural del soroche evoluciona hacia la mejoría y frecuentemente simplemente con descansar en la altura a la que te sientes mal es suficiente.

La mejoría ocurre usualmente en 1 o 2 días, pero podría extenderse a 3 o 4 días.  Descender es también una opción y la recuperación será rápida

 

ACCLIMATIZING TO ALTITUDE

Sometimes we ride in the altitude above 3,500 up to 5,000 m.a.s.l., under this conditions we must know what to do against the effects of he high.

Basically it is recommneded to the people from lowlands not in use with altitude to rest and relax.

Sometimes, if necessary, we can use a pharmaceutical product with the  active ingredient called “acetazolamida”, also called Diamox

Diamox is used to reduce the strenght and length of the altitude sickness symptoms: stomach disease, headache, difficult breathing, dizzy, fatigue, lack of energy.

It is an emergency use medicine that sometimes is useful to accelerate the aclimatization, it is often used by mountain search and rescue teams.

Diamox reduces blood pH changes.  In the altitude blood alcalinizes due to CO2 (carbon dioxid) excess, this excess is due to the fast breathing (hyperventilation) me make trying to get more oxygen from the rarified air of the altitude.

Diamox  makes kidneys to eliminate bicarbonate (the base form of CO2), this re-acidifies the blood, balancing the efects of the hyperventilation.  In consequence urinary frequency will be noticeably increased, therefore to drink lots of water is recommended when using this product.

The blood re-acidification acts as respiratory stimulant that allows easy smooth breathing during the night avoiding the apnea and so increasing performance during the day

WARNING!
Diamox is a sulphate based medication, persons allergic to this compound should not take it

When taking Diamox some side effects are: numbing, humming ears, creeping or vibration in hands, feet and lips.  Taste alterations, metal flavoring.  Rare side effects are: headache and nausea.  Few mountain climbers have reported blurred vision.  All these effects disapear when stop taking Diamox

Diamox is not a magic inmediate remedy against “soroche”.  Treatment process takes 24 – 48 hours or 12 – 24 hours, depending on the person and altitude.

The Diamox treatment must start 24 hours before getting up to the altitude.  The dosis is one 250mg every 12 hours.  Once at the altitude continue taking until relief is reached or the side effects become intolerable.  It would never be longer than 3 days

The truth is that the best solution against “soroche” is just taking time to aclimatize resting before any activity in the high, recommended is to drink plenty of water, “mate de coca” also helps, but not alcohol, soft analgesics (paracetamol, aspirin, ibuprofeno) only if headache is too intense.

The soroche natural evolution process leads to feel better and often it is enough just resting in the high at which you feel bad.

Symptoms get better usually in 1 or 2 days, but could extend to 3 or 4 dyas.  To descend is an option too and recovering faster.

Lista General de artículos para los viajes en bicicleta.

Para recordar las cosas utiles y necesarias para la expediciones. No todo aplica, depende de las circunstancias de cada ruta.  Algunos items son de uso compartido si se viaja en grupo.

ROPA Y CALZADO
CAPA EXTERIOR:
CASACA CORTAVIENTO o CASACA GORETEX
PANTALON CORTAVIENTO MULTIUSO

CAPA TERMICA:
CASACA POLAR o SWEATER POLAR
PANTALON POLAR
GORRO POLAR
GUANTES POLAR
CHALINA

CAPA INTERIOR:
JERSEY CYCLING
PANTALONETA CYCLING
TRUZA Y MEDIAS DE POLYESTER

EXTRAS:
GORRO DE SOL
IMPERMEABLE

CALZADO:
BOTAS O ZAPATILLAS

EQUIPOS

EQUIPO CYCLING
CASCO
LENTES
GUANTES CYCLING
PAÑOLETA
RODILLERAS
BICICLETA

EQUIPO EXPLORER
MAPA
PORTAMAPA
MAPIMETRO
BRUJULA
NAVEGADOR GPS
CAMARA FOTOGRAFICA Y PILAS
CARGADOR
CABLE USB
BINOCULARES
LINTERNA Y PILAS
MOCHILA
SLEEPING BAG
COLCHONETA
CARPA
COCINILLA
COMBUSTIBLE
BOTELLA PARA COMBUSTIBLE
FOSFOROS
KIT UTENSILIOS
KIT DE LIMPIEZA
CUCHILLA MULTIUSOS
COBERTOR IMPERMEABLE
RELOJ

ACCESORIOS CYCLING
ALFORJA
ACEITE
HERRAMIENTAS
CAMARAS
INFLADOR
PARCHES Y PEGAMENTO
FRENOS
SUJETADORES
MOCHILA HYDRAPACK
GATORADE EN POLVO
BOTELLAS REHIDRATACION

ACCESORIOS PERSONALES
BOTIQUIN
REPELENTE
BLOQUEADOR
LIPSTICK
CEPILLOL
PASTOL
DESODORANTE
JABON
SHAMPOO
REACONDICIONADOR
TOALLA
MONEY
DOCUMENTOS
LAPICERO
LIBRETA
REPRODUCTOR MP3 Y PILAS
AUDIFONOS / PARLANTES


General Checklist for cycle touring

List to remember useful and necessary things for cycling expeditions.  Not all items apply, it depends on the particular circumstances of each foray. Some items are shared when going in a group.


CLOTHING AND FOOTWEAR
SHELL
WINDPROOF JACKET OR GORETEX JACKET
WINDPROOF REMOVABLE LEGS PANTS

THERMAL LAYER
THERMAL JACKET OR THERMAL SWEATER
THERMAL PANTS
THERMAL HAT
THERMAL GLOVES
SCARF

BASE LAYER
CYCLING JERSEY
CYCLING SHORTS
POLYESTER UNDERWEAR AND SOCKS

EXTRAS
SUN HAT
RAIN PONCHO

FOOTWEAR
LIGHTWEIGHT TREKKING OR RUNNING SHOES


EQUIPMENT

CYCLING EQUIPMENT
HELMET
CYCLING GLOVES
SUNGLASSES
BANDANA
KNEE GUARDS
BICYCLE

EXPLORING EQUIPMENT
MAP
MAP HOLDER
MAP METER
COMPASS
GPS NAVIGATOR
PHOTO CAMERA & BATTERIES
BATTERY CHARGER
USB CABLE
BINOCULARS
FLASH LIGHT & BATTERIES
BACKPACK
SLEEPING BAG
SLEEPING PAD
TENT
STOVE
FUEL
FUEL CONTAINER
MATCHES
CAMPING KIT
CLEANING KIT
SWISS ARMY KNIFE
WATERPROOF SHELL
WATCH


CYCLING ACCESORIES
PANNIERS
CHAIN LUBE
TOOLS KIT
SPARE TUBE
TUBE REPAIR KIT
SPARE BRAKE PADS
BUNGEE CORDS
HYDRATION BACKPACK
POWDER GATORADE
WATER BOTTLES



PERSONAL ACCESORIES
FIRST AID KIT
INSECT REPELLENT
SUNBLOCK
LIPSTICK
TEETH BRUSH
TOOTH PASTE
DEODORANT
SOAP
SHAMPOO
HAIR CONDITIONER
TOWEL
MONEY
ID
PEN
NOTEBOOK
MP3 PLAYER & BATTERIES
EARPHONES / SPEAKER

 

 

ESTIRAMIENTOS / STRETCHINGS

 

Movimientos para hacer antes y después de andar en bicicleta de montaña (mountain bike) (solo tardas 6 minutos)
Calentar de 3 a 5 minutos andando o caminando antes de estirar.

Stretchings to do before and after cycling. Time: 5 minutes
Warming is recommended for 3 to 5 minutes walking before stretching
 

 

 


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